Đau lưng là một trong những loại bệnh thường gặp nhất của tình trạng đau cơ. Nguyên nhân có thể là do bạn bị chấn thương vùng lưng, bong gân, căng cơ, những vết chích hoặc tổn thương và kích thích thần kinh vùng lưng. Để điều trị cũng như phòng ngừa đau lưng, tập thể dục là số một trong những lời khuyên mà các bác sĩ sẽ thường khuyên bạn làm.

Bạn nên chú ý điều gì trước khi bắt đầu tập?

Đối với những cơn đau lưng mới xuất hiện, thường thì người ta nghĩ rằng chỉ cần nằm trên giường và tránh vận động thì cơn đau sẽ qua. Trong khi trên thực tế, theo một nghiên cứu, việc nằm yên một chỗ chỉ có thể giảm đau tạm thời. Nhưng về lâu dài, việc nằm yên một chỗ sẽ làm cho cơn đau của bạn mất nhiều thời gian hơn để khỏi hoàn toàn và thậm chí có thể gây ra co cứng cơ. Vì vậy, bạn nên hoạt động để không bị mất thêm chức năng của các cơ bắp khác.

Bạn nên hỏi bác sĩ bài tập thể dục nào là phù hợp với bạn để tránh làm nặng thêm tình trạng đau lưng. Nói chung, bạn nên tập thể dục cho cả cơ thể, chứ không nên chỉ dừng lại ở mỗi vùng lưng. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn chú ý những điều sau:

• Mặc quần áo thoải mái;
• Không nên cố gắng quá sức. Tập thể dục đúng là những bài tập không gây ra đau lưng;
• Khởi động kỹ trước khi tập. Đừng bắt đầu tập đột ngột. Những cử động bất chợt và đột ngột có thể làm rách cơ;
• Tập thể dục trên một bề mặt bằng phẳng, sạch sẽ và đủ lớn để có thể thực hiện các động tác thoải mái;
• Tập các bài tập duỗi cơ để giúp các cơ được thư giãn.

Những bài tập nào giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả?

Việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tránh được những cơn đau lưng thường xuyên ghé thăm bạn. Dưới đây là ba kiểu bài tập bạn nên đưa vào chế độ luyện tập thể dục dành cho bạn.

Bài tập dãn cơ thư giãn

Nhiều nghiên cứu và báo cáo đã chỉ ra rằng những bài tập dãn cơ giúp giảm các triệu chứng đau lưng. Nhiều bệnh nhân đau lưng cảm thấy bị căng ở lưng và cứng khớp vào buổi sáng. Việc thực hiện các động tác duỗi cơ vào buổi sáng có thể giúp giảm đau lưng, giảm cảm giác khó chịu và giúp bạn có thể hoạt động linh hoạt.

Bạn có thể thử một bài tập đơn giản bằng cách nằm úp mặt xuống, giữ cho chân hơi cong ở đầu gối. Tốt nhất là hông và đầu gối của bạn nên chạm đất. Nâng khuỷu tay và bàn tay của bạn lên. Giữ ở tư thế này, sau đó bạn kéo vai lên và nhấc ngực khỏi mặt đất. Giữ tư thế này trong 20-30 giây sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên giữ hơi thở thoải mái và không nên quá gồng người khi tập nhé.

Yoga

Yoga là một loại hình tập thể dục có sự kết hợp giữa các bài tập duỗi cơ và các tư thế thăng bằng cùng một lúc. Các bài tập này được cho là giúp bạn giải phóng axit có hại bên trong xương sống. Có rất nhiều bài tập yoga dành cho bệnh đau lưng. Trong số đó, bài tập dễ nhất là “Tư thế trẻ em”. Cách tiến hành như sau, bạn quì trên hai gối và hạ mông xuống sao cho chúng đụng vào gót chân. Sau đó cúi cả người còn lại xuống và ra phía trước. Cúi xuống đến mức bạn cảm thấy thoải mái, sau đó đặt hai tay dọc theo cơ thể bạn và tựa đầu lên tấm thảm dưới đất. Tư thế này giúp thư giãn các cơ từ cánh tay cho đến vai, cột sống và mông của bạn.

Những bài thể dục tăng cường sức bền

Những bài thể dục tăng cường sức bền sẽ giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và mềm dẻo của cơ bắp. Những bài tập này sẽ tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp, góp phần giảm chấn thương. Bạn có thể thử bài tập đơn giản này. Nằm ngửa và đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể. Giữ đầu gối hơi cong và bàn chân hơi rộng hơn hông một chút. Hãy nhớ giữ cho cột sống nằm chạm sàn và bụng thẳng. Sau đó, bạn nâng hông lên và đẩy về phía đầu, bạn sẽ cảm thấy các cơ ở lưng đè vào tấm thảm bên dưới. Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó thư giãn.

Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể sử dụng phương pháp chiropractic (phương pháp nắn chỉnh cột sống bằng tay dựa vào cơ chế sinh – cơ học của đĩa đệm) theo chỉ dẫn của bác sĩ. Đây là phương pháp vật lý trị liệu hữu hiệu thường được áp dụng nhiều cho đau lưng do các bệnh thoái hoá đĩa đệm, lồi đĩa đệm cột sống cổ và cột sống thắt lưng.

Các bài tập thể dục chỉ có tác dụng khi bạn thực hiện chúng thường xuyên. Đừng bỏ cuộc nửa đường, đồng thời cũng không nên tập luyện quá sức. Tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một bài thể dục nhé.

Tác giả: Đăng Khương
Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư.